ビタミン-食品・栄養・調理のこと

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ビタミン

ビタミンは、3大栄養素（糖質・脂質・たんぱく質）と同じくらい重要な栄養素です。
身体の機能を助け、調子を整えてくれる大切な栄養成分なんです。

必須ビタミンは全部で13種類あり、「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」に分けられます。

「脂溶性ビタミン」は、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK。
水に溶けにくく、油に溶けやすい性質をもっています。
肝臓に蓄積されるので、摂り過ぎには注意が必要です。

「水溶性ビタミン」は、ビタミンC、ビタミンB群（※）。
水に溶けやすく、油に溶けにくい性質をもっています。
摂り過ぎても尿として排出されてしまいます。

（※）ビタミンＢ群とは、ビタミンＢ1、ビタミンＢ2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンＢ6、ビタミンＢ12、葉酸、ビオチンの8種類

ビタミンは、果物や野菜などに多く含まれます。

ビタミンの特徴と働き

ビタミンA	レチノール、β-カロテン皮膚・粘膜・目の健康を保つ働き。鶏レバー、豚レバー、ニンジン、パセリ、小松菜、ほうれん草、ニラ、かぼちゃ、サニーレタス、うなぎ、干しわかめなどに多く含まれる。
ビタミンD	カルシフェロールカルシウムの吸収を促す働き。鮭、メカジキ、サンマ、サバ、カツオ、さわら、うなぎ、しらす干し、干しいたけ、きくらげなどに多く含まれる。
ビタミンE	トコフェロール抗酸化作用により老化防止に役立つ働き。うなぎ、アーモンド、もろへいや、かぼちゃ、アボガド、赤ピーマンなどに多く含まれる。
ビタミンK	フィロキノンけがをした時の止血に役立つ働きや骨を丈夫にする働き。納豆、もろへいや、ほうれん草、小松菜、春菊、ブロッコリー、ニラ、かぶの葉などに多く含まれる。
ビタミンB1	チアミン糖質をエネルギーに変えるのに役立つ働き。豚ひれ肉、豚もも肉、うなぎ、玄米、そば、ロースハムなどに多く含まれる。
ビタミンB2	リボフラビン細胞の新陳代謝を高める働き。豚レバー、サバ、さんま、うなぎ、ししゃも、納豆、たまごなどに多く含まれる。
ナイアシン	ニコチン酸、ニコチン酸アミドさまざまな栄養素の分解を促す働き。カツオ、丸干しいわし、豚レバー、鶏胸肉（皮なし）、鶏ささみ、落花生、玄米などに多く含まれる。
ビタミンB6	ピリドキシンたんぱく質の分解と合成に役立つ働き。ミナミマグロ（赤身）、カツオ、さんま、鶏ささみ、豚もも肉（脂身なし）、バナナ、アボガド、カリフラワーなどに多く含まれる。
葉酸	プテロイルグルタミン酸赤血球を作るのに役立つ働き。菜の花、枝豆、ブロッコリー、ニラ、マンゴー、アスパラ、牛レバーなどに多く含まれる。
ビタミンB12	コバラミン葉酸とともに血液を作る働き。あさり、丸干しいわし、サンマ、カキ、しじみ、はまぐり、ホタルイカ、牛レバー、柿、たまご、プロセスチーズなどに多く含まれる。
ビオチン	ビタミンH 皮膚と髪の毛を健康に保つ働き。豚レバー、牛レバー、鮭、ししゃも、落花生、くるみ、カリフラワー、ほうれん草などに多く含まれる。
パントテン酸	ビタミンB5 補酵素として栄養素の分解を促す働き。鶏レバー、牛レバー、大豆、納豆、たまご、子持ちガレイ、たらこ、アボガドなどに多く含まれる。
ビタミンC	アスコルビン酸免疫力を向上させる働き。いちご、グレープフルーツ、柿、ネーブルオレンジ、ブロッコリー、赤ピーマン、小松菜、ほうれん草、もろへいや、カリフラワー、じゃがいもなどに多く含まれる。