高血圧の人にオススメの食材は何？
どんな食事を作ればいいの？
高血圧予防には、「ナトリウム」と「カリウム」のバランスが大切だと言われています。
人の細胞外には「ナトリウム」、細胞内には「カリウム」が存在しています。
細胞内に過剰の「ナトリウム」が入ってくると、「ナトリウムポンプ」と言う調整機能が働き、細胞外から「カリウム」を取り込み、細胞外へ余分な「ナトリウム」を排出して、一定の濃度を保持するんです。
「カリウム」は、血圧を調整したり、筋肉や心臓の働きを正常に保ったり、体内の酸性とアルカリ性のバランスを調える働きがあります。
「カルシウム」や「食物繊維」と組み合わせると、相乗効果で高血圧の予防が高まると言われているので、普段の食事にうまく取り入れたいですね！
野菜や海藻類に含まれている「カリウム」には、「ナトリウム」の排出を促す働きがあるので、多めに食べるよう心がけましょう。
カリウムを効率よく吸収するには？
カリウムは新鮮なものに多く含まれていて、加熱による損失も多いので、生で食べたり電子レンジ調理をするといい。
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ほうれん草
ビタミンとミネラルが豊富。
白菜
ビタミンCとカリウムが豊富。
枝豆
血液をサラサラに血管を若く保つ。
ピーマン
免疫力を高めるビタミンCが豊富。毛細血管を強くする。
なす
ナスニンが生活習慣病やがん発生に作用する活性酸素を抑える。血管をきれいにする作用があるので動脈硬化の予防にも。
かぶ
消化酵素とビタミンCが豊富。カリウム・食物繊維も。
さといも
ぬめりの成分はムチンとガラクタン。ガラクタンには、コレステロール値を下げる作用や免疫力を高める働きがある。
さつまいも
便秘の解消に役立つ。食物繊維が多いが、カリウム・カルシウムも含まれている。
じゃがいも
ビタミンCが効率よく摂取できる。皮膚や血管などを丈夫にする働きがある。高血圧予防に効果的。
やまといも
胃にやさしい。
キャベツ
胃腸の調子を整える成分が入っている。豊富な食物繊維が、コレステロールに吸着して動脈硬化を予防する効果もある。高血圧予防にいいカリウムも豊富。
芽キャベツ
ビタミンCが豊富。
ニラ
疲労回復に役立つ。血行を促進して身体をあたためる。
トマト
抗酸化作用をもつリコピンを含む。
とうがん
95%以上が水分で、低カロリーの食材。ビタミンCが豊富。利尿効果がある。
アボカド
森のバターと呼ばれている。栄養価が高い。コレステロールを下げる。細胞の老化を防ぎ血行をよくしてくれる。美肌効果も。
切干だいこん
生の大根に比べると栄養価が非常に高い。コレステロールを体外に排出し動脈硬化を予防する作用や、便秘を改善し大腸ガンを予防する作用、美肌にも効果的。
ワカメ
余分な塩分やコレステロールを体外へ排出する。高血圧予防に効果的。
ひじき
牛乳の約12倍のカルシウム。食物繊維が豊富。カリウム・ミネラルがたっぷり。
あおさ
ビタミンとミネラルが豊富。特にβ-カロテンをたっぷり含んでいるので、老化防止やがん予防に効果的。高血圧の予防、動脈硬化の予防、心疾患の予防など。
とろろこんぶ
コンブ特有の成分が、血管の老化や便秘を予防する。
大豆
血液をサラサラに、血管を若く保つ。血管をきれいにして動脈硬化を予防する。「畑の肉」と呼ばれている。
納豆
消化吸収がいい。血栓を溶かす働き。疲労回復。肝機能の向上。骨を丈夫にする。
牛乳
消化吸収率の高いカルシウムが豊富。ビタミンCと食物繊維以外の主な栄養素を含む。鉄の吸収を調整する成分や神経の興奮を抑える成分も。
マグロ（赤身）
たんぱく質が多く、血合いはビタミンとミネラルが豊富。
さわら
動脈硬化の予防に役立つDHAが豊富。
アジ
良質のたんぱく質、ビタミン、EPAが豊富。EPAはコレステロールを下げる働きがある。
タイ
低脂肪。高血圧予防につながるカリウムが豊富。EPAやDHAも豊富。
カジキマグロ
たんぱく質が多く、脂肪が少ない。カリウムなどのミネラルも豊富。
すいか
バナナ
キウイフルーツ
リンゴ
メロン
