高血圧を予防するための食事について。調味料（食品）の塩分や心がけて摂りたい栄養素など。
高血圧を予防するための食事
我が家のサラリーマン君は「高血圧」と診断され、朝晩薬を飲んでいます。
もう3年以上経つでしょうか。
血圧を下げる薬のおかげか？、血圧はだいぶ安定しているけど、時々すごく高い時もあってかなり心配。
また、かなりの肥満（私自身もかなり太ってきています）なので、体重も気になります。
他のページでもお話していますが、私は以前病院で調理師をしていました。
2か所の病院で調理師として働いていたのですが、最初に働いていた病院が「循環器系」の専門病院だったんです。
だから、高血圧を予防するための食事は毎日作っていたはずなのに・・・今はもうすっかり忘れてしまっているのが現状です(^_^;)。
今回このサイトをアップするにあたって、もう一度高血圧を予防するための食事について学んでみることにしました。
高血圧って？
一般的に高血圧は、最高血圧が140mmHg以上、あるいは最低血圧が90mmHg以上が目安となります。
ただ、体調などで血圧を計った時がたまたま高かった、という場合もあるので、血圧が気になる人は日々計ってみたほうがいいと思います。
我が家も血圧計を買って、毎日ではないけど、計測するようにしています。
ちなみに我が家のサラリーマン君は、血圧を下げる薬を飲む前は、最高血圧が200mmHg以上もあることがしばしばだったんです(>_<)。
今考えると恐ろしい・・・
高血圧は、脳卒中、狭心症、心筋梗塞、腎不全など大きな病気の原因にもなるので本当に気をつけないといけません。
高血圧を予防するにはまず減塩！！
高血圧を予防するには、まず減塩の食事に気をつけること、これが一番大切です。
味付けを薄めに、塩分の多い食べ物はできるだけ摂らない、麺類などの汁やスープは飲まない・・・など、普段から気をつけないといけないんですよね。
高血圧の予防には、1日6g以下の塩分摂取を目標にしよう！！
私が働いていた病院の入院患者さんの塩分は、ほとんどの方が1日6g以下。
この塩分でも慣れてしまえばおいしいと思える味付けでした。
なかには6g未満の塩分制限のある患者さんもいて、ほとんど味のないような食事でかわいそうだった記憶があります。
病院では、汁物（お味噌汁やすまし汁）は、ほとんど出しませんでした。
たまに出る汁物（お味噌汁やすまし汁）は、減塩味噌や減塩しょう油で作るもの。量はお椀7〜8分目くらいだったかな？（半分の患者さんもいました。）
麺類など出る時は、汁を飲むことは禁止でしたしね。
当時を想い出し、頑張って減塩の食事を作るよう頑張らなくちゃ・・・って思っています。大切な人のために、そして自分のためにも。
カリウム
高血圧予防には、「ナトリウム」と「カリウム」のバランスが大切だと言われています。
血圧を調整したり、筋肉や心臓の働きを正常に保ったり、体液のpHを調整したり・・・と、いろいろな働きがあります。
※1日に必要なカリウムの量は、成人男性で2000g、
成人女性で1600g
野菜や海藻類に含まれている「カリウム」には、「ナトリウム」の排出を促す働きがあるので、多めに食べるよう心がけましょう。
カルシウム
「カルシウム」不足は血管を収縮させ、血圧が上昇するおそれもあります。
普段の食生活で、「カルシウム」を多く含む乳製品や小魚、緑黄色野菜なども摂るように心がけましょう。
※1日に必要なカルシウムの量は、一般成人で600mg
（成人男性で650mg〜900ｍｇ、成人女性で600mg〜700mg）
食事制限の他、アルコールの摂り過ぎにも注意しないといけません。
多くのアルコールを摂ると、血圧を上昇させてしまい、脳卒中など引き起こしてしまうおそれもあります。
それからストレスも血圧を上昇させると言われています。
自分なりのストレス解消法を見つけ、普段からストレスをためないことも大切ですね。
食物繊維
食物繊維は、糖質やたんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルに次ぐ「第6の栄養素」と言われています。
消化器官の活動を活発にしてくれる栄養成分で、免疫力アップなどに役立つ機能性成分や、老廃物を体外に排出する働きがあり、注目されています。
※1日に必要な食物繊維の量は、成人男性で17g〜20g、成人女性で15g〜18g
食物繊維は、人の体内にある消化酵素で消化できない食品中の成分の総称で、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」と水に溶ける「水溶性食物繊維」があります。
「不溶性食物繊維」は、便秘を予防したり有害物質を排出したりする働きがあります。
「水溶性食物繊維」は、血糖のコントロールに役立ったり、総コレステロールを低下させたり、胆汁液の排出を促すことで悪玉コレステロールの低下にも役立つ働きがあります。
食物繊維が不足すると、便秘や痔になったり、また、肥満や糖尿病、動脈硬化、心筋梗塞、大腸ガンの発生リスクが高まると言われています。
減塩をするなど高血圧を予防する食事を心がけるだけでなく、生活習慣病すべてを予防するためにも食物繊維を多く摂るよう心がけたいですね。
高血圧の食事の注意点・工夫点・生活で気をつけたいこと
一番はやはり塩分の摂り過ぎに注意することですよね。
できるだけ塩分を控えて、味付けを工夫することが大切。
我が家では汁ものや煮物などを作る時、ついつい「顆粒風味調味料」（ほんだし）を使ってしまうんです。
これって結構塩分があるんですよねぇ。
だしはやっぱり天然だしを使うべきだと思いました。
酸味（レモン・酢）や香り（ゆず・しそなど）、香辛料（唐辛子・こしょう・わさびなど）などを使うことで、塩分少なめの味付けでも、満足の得られるおかずになりますよね。
カリウムやカルシウムには血圧を下げる効果があり、食物繊維と魚油も血圧に好ましい影響を与える可能性があるといわれています。
野菜・海藻・キノコ類は１日で400gを目標に、果物は１日１個、牛乳やヨーグルトなどの乳製品は200g、肉より魚を食べるように心がけることが大切です。
もちろん食べ過ぎも厳禁！ですね！
それから調理の仕方。
病院で調理師をしていた頃のこと、患者さんの治療食を作っていた頃のことをちょっと想い出してみました。
フライパンで焼くよりも蒸したり、ゆでたりが多かったかな？
それだけで余分な油を使うことなく、また、余分な脂も取り除けます。
お魚やお肉など、野菜とともにホイルに包んで蒸し焼きにしたり・・・。
揚げるよりフライパンでつけ焼きとか・・・。
家庭だと電子レンジを活用する！という手もあったりね！
工夫次第で塩分もカロリーも落とせます。
私もがんばらなくちゃ！！！(^^)
また、食事だけでなく、適度な運動をすることも必要です。
我が家では時間がある時は、2人でウォーキングに出かけます。
買い物に行く時も、車や電車、バスなどはできるだけ使わないように心がけているんです。
都内をウロウロ歩いていると、普段見過ごしてしまうようなものまで発見できてなかなか楽しいです〜(^^)
ちなみに我が家のサラリーマン君は、仕事帰りに途中の駅で下車して、1時間ほど歩いて帰ってくるんですよ。
あと、喫煙や飲酒。
正直我が家は2人とも喫煙者(^_^;)。
やめようと思うんだけど意志が弱い？せいか、なかなかやめられません。
とにかく本数を減らすこと！！が今の目標です。
お酒に関しては、2人とも晩酌は一切なしで、たまに外へ飲みに行く程度です。
私は外でもほとんど飲まないけど、我が家のサラリーマン君は浴びるほど飲むんですよ〜(>_<)。
血圧が高いんだから、気をつけてよ！って言ってもダメなんですよねぇ。
（※日本酒を１日２合以上飲む人に高血圧の頻度が高く、１合以下に減らすと血圧が下がる人が多いんだそうですよ。）
